Segurança na Sala de Musculação - PARTE 1: a gaiola (power rack) e outros equipamentos de forma livre
A GAIOLA (power rack). Na verdade, ela deveria entrar como sub-ítem no ítem abaixo. Dada a importância dos riscos que seu uso representa, destaco-a:
a. Não deve haver ESPELHO perto ou atrás de uma gaiola. O espelho distrai os usuários que pretendem fazer agachamento, proporcionando uma postura errada e perigosa, com excessiva inclinação do tronco para frente (pois o praticante não resiste a se observar), aumento do torque na articulação dos joelhos, com consequente stress lesivo, além do óbvio risco de queda.
b. O outro motivo é que o espelho atrai mulheres despreparadas que se colocam perigosamente próximas da gaiola, esteja ela em uso ou aguardando para ser usada (todo equipamento está potencialmente aguadando praticantes). As proximidades da gaiola NÃO SÃO LUGAR PARA AUTO-OBSERVAÇÃO, pois a pessoa transgride ao mesmo tempo todas as normas de segurança: posiciona-se próxima demais do equipamento, não presta atenção na barra e pesos que podem ferí-la e atrapalha o treino de quem usa o equipamento.
c. É procedimento de segurança que haja uma área LIVRE em torno de um power rack. Eu recomendo que seja de no mínimo 1m.
d. A espada da gaiola não é apoio para alongamento. Para isso, existe outra área própria para isso.
e.Deve haver um pequeno cartaz explicando procedimentos de segurança e alertando para o comportamento adequado na proximidade ou dentro da gaiola. Ninguém é obrigado a saber estas coisas. O cartaz poderia conter alguma variação dos seguintes dizeres: Atenção: a gaiola ou power-rack é um equipamento reservado para exercícios de forma livre com barra e anilhas carregadas. Não permaneça nas proximidades da gaiola enquanto estiver sendo utilizada. Guarde uma distância de no mínimo 1m das bordas. Não circule por perto enquanto estiver sendo utilizada. Não fale com o praticante que esteja utilizando a gaiola. Não use a gaiola para outros objetivos. Pode-se melhorar este texto sem prejuízo da mensagem.
2. Os equipamentos de suporte para uso de barras carregadas. A gaiola é um deles e acabo de comentar. Os outros são os bancos de supino e os suportes para desenvolvimento. Regras básicas:
a. Não circular em torno do equipamento quando em uso ou em preparação para o uso: isso distrai o praticante levantando o peso, gerando risco para ele, e expõe a pessoa que circula a lesões por trauma caso a barra em movimento a golpeie ou uma anilha acidentalmente caia em seus pés (já vi isso tantas vezes que perdi a conta).
b. Utilizar sempre as espadas de segurança laterais quando presentes (na gaiola ou suportes para desenvolvimento, por exemplo). São elas que proporcionam a segurança do praticante caso ocorra falha concêntrica ou desequilíbrio.
c. O supino não deve ser executado sem um mínimo de supervisão, mesmo em cargas relativamente administráveis. Os piores acidentes ocorrem por descuido, por atos insensatos de demonstração de força além do potencial real do praticante e por técnica errada. É recomendável que o praticante peça para alguém pelo menos olhá-lo, se sentir muita segurança, e de fato spot o movimento, caso a carga seja maior. Spotting não quer dizer fazer terra ou rosca direta enquanto o amigo faz supino, e sim acompanhar, SEM TOCAR, a barra de maneira que esta possa ser agarrada numa eventual falha concêntrica.
d. A elaboração de um cartaz com normas de segurança também é recomendável.
3. Os dumbells. Hoje os dumbells são objeto do maior número de reclamações entre muitos praticantes. Destaco os problemas em ordem de importância:
a. Uso inadequado. Alguns praticantes arremessam dumbells leves no chão. Além dos problemas que descrevo a seguir, este comportamento reflete questões psico-sociais que não faço idéia de como abordar, pois, quando me mostraram um praticante jogando um peso de 14kg no chão, percebi que era um homem, cerca de 25 anos, aparentemente irritado e muito consciente dos arredores. Parece fundamentada a interpretação dos professores de que estes praticantes emulam o comportamento dos atletas de bodybuilding que NÃO ARREMESSAM, mas sofrem falha concêntrica com pesos muito altos, os quais caem de suas mãos. Infelizmente, isto está provocando a perda, por dano, de dumbells de extrema utilidade: os de 12kg, 14kg e 16kg. Gostaria de chamar atenção para o fato de que os dumbells com recartilho são os melhores que já utilizei até hoje e sua substituição por dumbells de barra emborrachada é lamentável. O recartilho permite uma pegada muito mais segura e firme, com melhor qualidade do treino. Assim, seria importante orientar os praticantes quanto ao uso adequado destes equipamentos. Principalmente para o fato de que eles JAMAIS DEVEM SER ARREMESSADOS, até porque, sendo leves, ricocheteiam e podem facilmente ferir outro praticante.
b. Dumbells largados no chão. Muitas pessoas já machucaram o pé e tropeçaram neles. Tropeçar na área de dumbells é bastante arriscado, pois a queda pode envolver bater a cabeça ou outras parte do corpo em barras e outros dumbells, provocando lesões sérias.
c. Dumbells fora da ordem. Não é exatamente um problema de segurança, mas é um grande transtorno para todos os praticantes, além de origem de conflitos.
d. Dumbells sem o rótulo numérico de peso. Esse é um problema de segurança. Os dumbells são muito parecidos. Eu mesma não sei diferenciar entre um de 22kg, 24kg, 26kg ou 28kg. No entanto, se o praticante pretende fazer 8 repetições com 24kg e está utilizando inadvertidamente um dumbell de 28kg, sente-o pesado mas, confuso, insiste num movimento com técnica inadequada, pode facilmente machucar-se.
4. As máquinas de polia. Da mesma forma que dumbells JAMAIS devem ser arremessados, movimentos com polia JAMAIS devem ser descontinuados no final da fase concêntrica, largando o suporte e permitindo que os tijolos de aço despenquem. O cabo é de aço, não de adamantium, e quebra. Quando um cabo de aço de um cross-over quebra, o transtorno na sala de musculação é incalculável. O problema de segurança nesse caso é que muitas vezes largar o suporte na fase concêntrica provoca tranco, tranco este que pode ocasionar dano articular. O tranco é muito maior se o cabo quebrar durante a fase concêntrica, o que já vi acontecer várias vezes e já ocorreu comigo (em outra academia). Minha recomendação é que os usuários sejam instruidos a não largar os suportes de polia e evitar que os tijolos despenquem.
Todas estas recomendações visam prevenir acidentes, preservar equipamento de uso coletivo e também evitar conflitos desnecessários. Barulho de metal contra metal é inevitável e até saudável, desde que seja resultado do uso SEGURO dos equipamentos. Reprimir, como se fazia no passado, o carregamento barulhento de barras por usuários mais fortes ou o som de barras batendo em espadas de gaiola é INSEGURO, pois pode distrair o praticante e forçá-lo a um movimento excêntrico com sobrecarga que seja lesiva. Assim: BARULHO NÃO É PROBLEMA em si é problema se for resultado de uso inadequado de equipamento.
Na minha opinião, um pequeno guia de segurança na sala de musculação poderia ser distribuído sem nenhum custo absurdo para uma academia.
Marilia Coutinho
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Treinar em altitude Cada vez mais atletas rumam às montanhas ou montam tendas dentro de casa para dormir a 2500 metros de altitude. Descubra porquê.
O que acontece ao corpo? Ao nível do mar, a atmosfera contém cerca de 21% de oxigênio. À medida que subimos de altitude, a percentagem de oxigênio diminui e o ar torna-se mais rarefeito. As primeiras alterações visíveis são o aumento do batimento cardíaco e do ritmo respiratório. O corpo, privado da concentração normal de oxigênio, ordena o aumento de produção de hemoglobina nos glóbulos vermelhos, a molécula responsável pelo transporte do oxigênio.
Cada litro de sangue contém agora mais oxigênio do que em condições normais e a eficiência do organismo em transformá-lo em energia é maximizada. Para os mais de 14 milhões de pessoas que vivem permanentemente em altitude, estes fatores não afetam a rotina diária. Todas as atividades anaeróbicas não requerem adaptação. Mas para atletas de competição que se dediquem a provas de resistência, as transformações resultantes da aclimatação podem ser determinantes.
Como é beneficiada a performance desportiva? A hipoxia (deficiência de oxigênio) estimula a produção de eritopoetina (EPO) na medula óssea, a responsável pelo aumento de produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Após o processo de adaptação à alta altitude e aos níveis de oxigênio reduzidos, o corpo como que refina os seus processos metabólicos, apresentando-se otimizado, com uma capacidade de oxigenação dos músculos mais eficaz e melhorada, o que se traduz em aumentos de performance na ordem dos 3%, de acordo com os últimos estudos apresentados. Foi esta observação que conduziu muitos atletas ao consumo de EPO exógena, substância proibida pela Agência Mundial Anti-Doping.
Existe uma altitude ideal para treinar? Define-se alta altitude como qualquer local situado entre 1800 a 6000 metros de altitude. A maior parte dos autores defende que a altitude média indicada para treino deve ser 2200 metros durante 4 semanas.
Qual o tempo de aclimatização à altitude? Quanto mais alto o local, maior o período de aclimatação. A uma altura de 2000 a 2500 metros, o período de aclimatação dura cerca de duas semanas, período durante o qual se noção das sensações de extremo cansaço ou fraqueza. O pico da produção de EPO atinge-se 2 a 3 dias após a exposição à hipoxia e parece desaparecer gradualmente ao final de 25-28 dias. No entanto, e por razões desconhecidas, nem todos os indivíduos respondem da mesma forma ao treino de altitude. Cientistas identificaram uma classe de non-responders, atletas que não parecem apresentar qualquer alteração de rendimento com a exposição a hipoxia.
Quem costuma treinar em altitude? Como o método parece ser vantajoso em desportos de resistência, são os atletas deste tipo de modalidades os mais populares adeptos do treino em altitude. Real ou simulada. Em alta competição, muitos consideram-no já um pré-requisito. Os africanos têm a vantagem acrescida de terem crescido em altitude. Para fundistas como o americano de origem marroquina Khalid Khannouchi, ex-recordista mundial da maratona, e a britânica Paula Radcliffe, as tendas de altitude fazem parte do esquema habitual de treino. Como fez durante os sete anos consecutivos em que Lance Armstrong venceu o Tour de France. Melhor proeza só o norueguês Bjorn Daehlie, oito vezes campeão olímpico de ski de fundo, que utiliza tendas de altitude durante todo o ano. Na 8ª Conferência Internacional de Treino em Altitude, no Japão, na sequência dos JO de Atenas, a equipa japonesa de natação apresentou o relatório de uma das melhores presenças de sempre: 3 medalhas de ouro, 1 de prata e 4 de bronze. Seis dos atletas tinham realizado treinos de altitude antes de partirem para a cidade grega.
Onde se pode treinar em altitude? Para estágios de média altitude (1500 a 2500 metros), os centros mais freqüentados são na Serra Nevada (Espanha), ilhas Canárias, e Font Romeu, França e Davos (Suíça). A pensar nos JO de Pequim, em 2008, o Japão criou um Centro de Alto Rendimento que inclui várias plataformas de treino (incluindo piscinas) e laboratórios de alta altitude. O AltiTrainer é o primeiro simulador de treino em altitude a funcionar em Portugal. Encontra-se no Centro de Alto Rendimento de Vila Real de Santo António e possibilita a simulação do treino para altitudes entre os 1200 e os 5500 metros.
O que é uma tenda de hipoxia? Para atletas de competição, com planificações de treino, um estágio nas montanhas implica muitas vezes longas temporadas fora de casa, em condições climáticas adversas. A solução é simular a altitude nas chamadas tendas de hipoxia. A idéia surgiu no início dos anos 90, na Finlândia, com as casas de altitude, bombeadas com nitrogênio para recriar o ar da montanha. Hoje, não há atleta de competição que não tenha ouvido falar nas tendas de altitude. São estruturas herméticas, com um compressor anexado, que diminui a concentração de ar de forma controlada. As tendas recriam as condições de oxigênio dos 1500 aos 4500 metros. É como dormir no Everest... numa tenda montada no próprio quarto. Criadas para atletas que não se adaptam a uma temporada nas montanhas, as tendas permitem um complemento dos efeitos do treino de altitude quando se regressa ao nível do mar.
à Desvantagem: o preço. As tendas individuais de hipoxia custam, no mínimo, 5 mil euros, mas podem facilmente chegar aos 10 mil, dependendo do tamanho do compressor. Um investimento rentável este valor equivale a 3 estágios de altitude, mas um luxo para as bolsas de alguns atletas.
Alta polemica Apesar dos estudos e dos congressos científicos recentemente realizados sobre o tema, o treino em altitude ainda não é totalmente aceito por todos. No mundo do desporto há quem conteste a utilização das tendas de hipoxia, comparando-as ao uso de doping. As implicações físicas e éticas estão a ser estudadas pelo Comitê Olímpico Internacional, com o apoio de seis universidades, mas nenhuma conclusão foi ainda apresentada. Os atletas não têm qualquer indicação da entidade sobre a legitimidade desta nova tecnologia, mas o certo é que as tendas foram banidas da aldeia olímpica durante os Jogos Olímpicos de Inverno de 2002, em Salt Lake City.
Nacional-altitude Em Portugal, a Federação de Triatlon foi uma das entidades percussoras da utilização de tendas de altitude em Portugal. Atualmente possui duas tendas situadas Centro de Alto Rendimento de Lisboa, a que recorrem rotativamente os seus atletas, com destaque para Vanessa Fernandes e Bruno Pais. Para Sérgio Santos, Diretor Técnico Nacional de Triatlon, as tendas são ótimos complementos do treino de altitude, mas não o substitui. Permitem uma melhor adaptação antes de subir e depois de descer. Para o técnico, o tri-atleta é particularmente beneficiado com as alterações fisiológicas promovidas pela hipoxia, pela forma como esta afeta todo o processo de transporte e captação de oxigênio. Utilizadas em regime de live high, train low (os atletas dormem nas tendas e fazem o treino habitual ao nível do mar), sao reguladas para simular altitudes de 2000-2400 metros, as tendas da Federação são utilizadas em ciclos de, pelo menos 20 a 30 dias, em períodos pré-competitivos. Joaquim Andrade, Campeão Nacional de Estrada, tem tido boas respostas nesse tipo de treinamento em altitude, com resultados mais freqüentes desde que adaptou esta estratégia de treino. Este ano, no período de preparação para a Volta a Portugal, dormiu algumas noites numa tenda de altitude. Mas não guarda boas memórias. O motor fazia muito barulho... Podia melhorar o meu rendimento, mas não me deixava dormir.
(03/01/2009)
A mais nova academia do Japao!
Terca- Quinta e Sabado
19:00 as 22:00 horas