Estes exercícios são importantes para a saúde, pois são considerados como uma prevenção para a osteoporose, são também utilizados em programas de fisioterapia e ainda têm um papel importante na prevenção de doenças do coração, sendo usado inclusive em programas pós-operatórios. E para complementar ainda, o aumento de força, resistência e flexibilidade, o que facilita a realização das tarefas do quotidiano.

- Treinos de Força –

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

 3º - Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.

            - Fim - Alongamentos.

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.

 3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.

            - Bicípite –

  1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.

  2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.

  3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

   2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.

   3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.

   4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

            Tricípite –

 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.

 3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

6ª Feira :

            - Ombros – 

 1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.

 3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.

 4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.

- Pernas –

 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.

 2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.

 3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.

 4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.

- Treinos de Definição –

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.

 3º - Abdominais na máquina - 3 series, 20 repetições.

            - Fim – 30 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Aberturas, com o banco inclinado – 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º - Crossover – 3series, 15 a 20 repetições.

 3º - Supino Plano – 3 series, 15 a 20 repetições.

            - Bicípite –

  1º - Curl Alternado – 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Curl Scott – 3 series, 15 a 20 repetições.

  3º - Curl com Barra - 3 series, 8 a 15 a 20 repetições.

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Puxada á Frente – 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Puxada Baixa - 3 series, 15 a 20 repetições.

   3º - Puxada Atrás - 3 series, 15 a 20 repetições.

            Tricípite –

1º - Puxada na Máquina - 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Elevação de antebraços – 3 series, 15 a 20 repetições.

   3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 15 a 20 repetições.

6ª Feira :

            - Ombros – 

 1º - Press Militar - 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º - Remada Alta - 3 series, 15 a 20 repetições.

 3º - Press Arnold - 3 series, 15 a 20 repetições.

- Pernas –

 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º -Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.

 3º - Agachamento – 3 series, 15 a 20 repetições.

- Treinos de Manutenção –

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 10 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.

 3º - Abdominais no tapete - 3 series, 20 repetições.

            - Fim – 20 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Peck Deck – 3 series, 12 a 15 repetições.

 2º - Supino Inclinado – 3series, 12 a 15 repetições.

 3º - Press Plano – 3 series, 12 a 15 repetições.

            - Bicípite –

  1º - Curl Alternado – 3 series, 10 a 12 repetições.

   2º - Curl Scott – 3 series, 10 a 12 repetições.

  3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 10 a 12 repetições.

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

   2º - Puxada Baixa - 3 series, 12 a 15 repetições.

   3º - Pullover - 3 series, 10 a 12 repetições.

            Tricípite –

 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 10 a 12 repetições.

 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 10 a 12 repetições.

 3º - Fundos - 3 series, 12 a 15 repetições.

6ª Feira :

- Ombros – 

 1º - Press Arnold - 3 series, 12 a 15 repetições.

 2º - Remada Alta - 3 series, 12 a 15 repetições.

 3º - Elevações Laterais - 3 series, 12 a 15 repetições.

- Pernas –

1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 12 a 15 repetições.

2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 12 a 15 repetições.

3º - Agachamento – 3 series, 12 a 15 repetições.

4º - Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.

Atenção:

Estes Planos de Treinos destinam-se a indivíduos que praticam musculação á mais de um ano e que tenham entre 20 e 30 anos.

Os músculos são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, especializado em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo nervoso. Podem ser formados por três tipos básicos de tecido muscular:

-Tecido Muscular Estriado Esquelético -

Apresenta, sob observação microscópica, faixas alternadas transversais, claras e escuras. Essa estriação resulta do arranjo regular de micro-filamentos formados pelas proteínas actina e miosina, responsáveis pela contracção muscular. A célula muscular estriada chamada fibra muscular, possui inúmeros núcleos e pode atingir comprimentos que vão de 1mm a 60cm.

-Tecido Muscular Liso -

Está presente em diversos órgãos internos (tubo digestivo, bexiga, útero etc.) e também na parede dos vasos sanguíneos. As células musculares lisas são uninucleares e os filamentos de actina e miosina dispõem-se em hélice no seu interior, sem formar padrão estriado como o tecido muscular esquelético. A contracção dos músculos lisos é geralmente involuntária, ao contrário da contracção dos músculos esqueléticos.

-Tecido Muscular Estriado Cardíaco -

Está presente no coração. Ao microscópio, apresenta estriação transversal. As células são uninucleares e têm contracção involuntária.

Sarcómeros -

As fibras musculares esqueléticas têm o citoplasma repleto de filamentos longitudinais muito finos, (as miofibrilas) constituídas por micro-filamentos das proteínas actina e miosina. A disposição regular destas proteínas ao longo da fibra produz um padrão de faixas claras e escuras alternadas, típicas do músculo estriado. As unidades de actina e miosina repetem-se ao longo da miofibrila e são chamados sarcómeros. As faixas mais extremas do sarcómero, mais claras, contêm filamentos de actina. A faixa central, mais escura, tem as extremidades formadas por filamentos de actina e miosina sobrepostos, enquanto que a região mediana, mais clara, contém miosina.

Teoria do Deslizamento dos Filamentos -

A contracção muscular dá-se pelo deslizamento dos filamentos de actina sobre os de miosina. Nas pontas dos filamentos de miosina existem pequenas projecções, capazes de formar ligações com certos sítios dos filamentos de actina quando o músculo é estimulado. As projecções da miosina puxam os filamentos de actina como dentes de uma engrenagem, formando-os a deslizar sobre os filamentos de miosina, o que leva ao encurtamento das miofibrila, o que leva a que haja contracção da fibra muscular.

Contracção Muscular -

O estímulo para a contracção muscular é geralmente um impulso nervoso, que se propaga pela membrana das fibras musculares, atingindo o retículo sarcoplasmático, (um conjunto de bolsas membranosas citoplasmáticas onde há cálcio armazenado), que liberta iões de cálcio no citoplasma. Ao entrar em contacto com as miofibrilas, o cálcio desbloqueia as zonas de ligação de actina, permitindo que se ligue á miosina, iniciando a contracção muscular. Assim que se dá o estímulo, o cálcio é re-bombeado para o interior do retículo sarcoplasmático e dá se a contracção muscular. A energia para a contracção muscular é suprida por moléculas de ATP (produzidas durante a respiração celular). O ATP actua na ligação da miosina com a actina, o que resulta na contracção muscular. Mas a principal reserva de energia das células musculares é a fosfocreatina, onde grupos de fosfato, ricos em energia, são transferidos da fosfocreatina para o ADP, que se transforma em ATP. Quando o trabalho muscular é intenso, as células musculares aumentam a produção de ATP e de fosfocreatina, intensificando a respiração celular, utilizando como combustível, o glicogénio.

Tetania e Fadiga Muscular -

A estimulação contínua faz com que os músculos atinjam um grau máximo de contracção, o músculo permanece contraído (Tetania). Uma Tetania muito prolongada leva á fadiga muscular. Um músculo fadigado, após relaxar, perde por um certo tempo, a capacidade de se contrair. Pode ocorrer por deficiência de ATP, incapacidade de propagação do estímulo nervoso através da membrana celular ou acumulação de ácido láctico.

Antagonismo Muscular -

A movimentação de uma parte do corpo depende da acção dos músculos que actuam antagonicamente. Por exemplo, a contracção do músculo bicípite e o relaxamento do Tricípite, provocam a flexão do membro superior.

Fibras Musculares Lentas e Rápidas -

As fibras musculares esqueléticas diferem quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo levar um tempo de até 5 vezes maior do que as rápidas para se contrair. As fibras musculares lentas estão adaptadas á realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias, maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de obter mais oxigénio. As fibras rápidas, pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados a contracções rápidas e fortes. Estes dois tipos de fibras podem ser diferenciados apenas ao microscópio por meio de corantes especiais. 

Formas de manifestação:

-Força Máxima: é a maior tensão que pode ser executada voluntariamente pelos músculos numa determinada posição, ou seja, é a força mais elevada que um indivíduo consegue desenvolver com a máxima contracção voluntária. Tipos de Contracção:

Contracção Estática – a contracção é executada contra uma resistência fixa que não pode ser superada.

Contracção Dinâmica – a contracção é executada contra uma resistência que, embora elevada, deve ser superada.

-Força Rápida – é a capacidade do sistema neuromuscular vencer uma resistência na maior velocidade de contracção possível, ou seja, é a força mais rápida que pode ser desenvolvida voluntariamente e na unidade de tempo para a execução de um movimento predeterminado.

-Força Explosiva – capacidade de obter valores elevados de força em tempo muito curto.

-Força de Resistência – capacidade de resistir à fadiga quando realizamos esforços de longa duração.

- Para Ganhar Força - Muscletech - Cell-Tech Hardcore

                                                   - Nitro-Tech Hardcore

 - Para Definir - Goldnutrition - Mega CLA

Para mais informações sobre outros Suplementos Alimentares :

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