Abra montanha
Pao hu kwei shan
Acariciar topo do cavalo
Kao tam ma
Agarrar a cauda do pssaro
Lan chiao wei
Aparente encerramento
Yue fung shin pi
Atirar no tigre com o arco curvo
Wan kung she hu
Cegonha branca abre as asas
Pai hao Liang Che
Chicote simples
Tan pien
Donzela trabalha na tecelagem (dir.)
You yu nu chuen shu
Donzela trabalha na tecelagem (esq)
Zuo yu nu chuen shu
Elevar as mos
Ti shou shang shih
Empurrar
An
Encerramento
Kar tai chi shih
Escovar o joelho esq.
Zuo lou hsih au bu
Galo dourado sobre um p (Dir.)
Zuo chin chi tu li
Galo dourado sobre um p (Esq.)
You chin chi tu li
Golpear com ombro
Kao
Golpear o tigre (Dir)
You da hu
Golpear o tigre (Esq)
Zuo da hu
Incio
Tai chi che shih
Leque por de trs
Shan tung pei
Mos cruzadas
Shin tzu shou
Mos de nuvens
Yun shou
Mos tocando pipa
Shou hui pipa
Passo afrente desviar e socar
Chin pu pan lan chui
Passo atrs e montar o tigre
Tui pu kua hu
Pegar agulha no fundo do mar
Hai te chen
Perna separada e chutar (dir)
You fun chiao
Perna separada e chutar (esq)
Zuo fun chiao
Preparao
Yu bei sai
Pressionar
Ji
Proteger
Peng
Punho embaixo do cotovelo
Chou te chui
Repelir o macaco dir.
You tao nien hou
Repelir o macaco esq.
Zou tao nien hou
Serpente desce rastejando
Tan Pien Hsia shih
Sete estrelas
Shang pu chi hsing
Socar orelhas
Shuang fung kuan er
Volver e chutar com o calcanhar (esq)
Chuan shen tso teng chiao
Volver e chute em lotus
Chuan shen pai lien
Vo em diagonal
Hsia fei shih
Fonte:Tai chi 33 dicas
http:taichicote.atspace.com
.Lista dos Movimentos
I - Parte
1. Preparao
2. Inicio
3. Aparar, esquerda
4. Aparar, direita
5. Rolar para tras
6. Pressionar
7. Empurrar
os paralelas
9. Chicote Simples
10. Elevar as mos
11. Golpear com o ombro
12. Cegonha abre as asas
13. Escovar o joelho, esquerda
14. Tocar o alaude
15. Escovar o joelho, esquerda
16. Dar o passo, Desviar para baixo e Socar
17. Recuar e empurrar
18. Mos cruzadas
II - Parte
19. Abraar o tigre, Retornar a montanha
20. Aparar a direita
21. Rolar para tras
22. Pressionar
23. Empurrar
24. Mos paralelas
25. Chicote simples obliquo
26. Punho sob cotovelo esquerdo
27. Repelir o macaco, direita
28. Repelir o macaco, esquerda
29. Repelir o macaco, direita
30. Passaro voa na diagonal
31. Mos nas nuvens, esquerda
32. Mos nas nuvens, direita
33. Mos nas nuvens, esquerda
34. Mos nas nuvens, direita
35. Mos nas nuvens, esquerda
36. Chicote simples
37. Serpente desce rastejando
38. Galo em uma perna, direita
39. Galo em uma perna, esquerda
40. Elevar perna direita
41. Elevar perna esquerda
42. Volver, Chute com a sola do pe
43. Escovar o joelho, esquerda
44. Escovar joelho, direito
45. Dar passo e plantar punho
46. Aparar a direita
47. Rolar para tras
48. Pressionar
49. Empurrar
50. Mos paralelas
51. Chicote simples
52. Donzela trabalha na lanadeira, esquerda
53. Donzela trabalha na lanadeira, direita
54. Donzela trabalha na lanadeira, esquerda
55. Donzela trabalha na lanadeira, direita
56. Aparar a esquerda
57. Aparar a direita
58. Rolar para tras
59. Pressionar
60. Empurrar
61. Mos paralelas
62. Chicote simples
63. Serpente desce rastejando
64. Avanar e fixar sete estrelas
65. Recuar para montar o tigre
66. Girar 360 e chutar em lotus duplo
67. Atirar no tigre com o arco curvo
68. Dar o passo, Desviar para baixo e Socar
69. Recuar e empurrar
70. Mos cruzadas
71. Encerramento
Fonte:Tai chi 33 dicas
http:taichicote.atspace.com
.Apos a pratica
Fique alguns minutos em pe sentindo o efeito do Tai chi e evite sentar-se logo em seguida e tambem tomar banho frio ou beber agua gelada. Beba o tradicional Ban Cha, Cha verde ou o "Cha de 3 anos"(folhas de 3 anos com baixo teor de cafeina), por exemplo.Menu
. Arte Marcial, Treinamento, Definio de Tai Chi Chuan
O Tai chi chuan e administrar e em chinesa correta proporciona para aumenta longevidade.
.Energia "Chi" e seu livre curso
A energia ou "Chi" e armazenada no Tan Tien(Centro interno do corpo humano no baixo abdome) e e canalizada para os meridianos e pontos energeticos do corpo utilizados na medicina chinesa e acupuntura.
Abrindo caminho para a energia fluir
"Esteja Song" (Relaxado, solto, com as juntas separadas, os ligamentos e vasos sanguineos relaxados dizia sempre o professor Cheng Man Ching aos seus alunos).
1. A fase do desconforto: A postura correta inicialmente traz tenso e desconforto como um sapato novo. Com o tempo o corpo se adapta e se molda na forma de modo que ela se torna natural e relaxada.
2. Os ombros esto se levantando e o torax esta flutuando: Soltar os ombros nos movimentos e uma dificuldade comum. Deixe que a cintura comande braos e pernas e desligue a ao dos ombros. O torax deve estar ligeiramente afundado para que a energia desa ao Tan-tien. O torax levantado acarreta perda de equilibrio nos movimentos.
3. Os brao com sobrepeso: O peso do corpo deve estar em uma so perna e os braa fisica) com os canais abertos para o fluxo de energia.
4. Os pes no bem arraigados no solo: O passo deve ser leve ao tocar o solo e arraigado e firme como uma estaca ao receber o peso do corpo pelo meio do pe. Se os pes nados o corpo todo se tornara automaticamente tenso procurando equilibrar-se. Ao transferir o peso devemos endireitar o coccix, a parte superior das costas e o ocipital gerando mais equilibrio. O mesmo deve ser feito ao girar o corpo.
5. A respiraada e o abdome no esta relaxado: Somente o tempo de pratica tornara a respirao sincronizada e natural, relaxada e focada no Tan-tien, sem aquela tenso dirigida. Nunca prenda a respirao.
6. Ainda existem erros de postura bloqueando a energia(Os ossos no esto, tambem as dobras, tores e movimentos anti-fisiologicos bloqueiam os meridianos por onde flui a energia. Os Pulsos e cotovelos no devem estar fechados e os joelhos devem estar alinhados com os pes. O rosto(nariz) alinhado com o meio da cintura(umbigo).A cabea(ocipital) alinhada com a coluna e o coccix.
7. Algumas pessoas dizem no perceber a energia mas sentem uma leve onda de calor e uma sensao de bem estar apos a pratica. Isto significa que elas esto sendo revigoradas pelo fluxo da energia. Num nivel mais avano, sensibilidade e estado de consciencia aumentados propiciando assim novas experiencias. Menu
.Estilo Yang 37 Cheng Man Ching
Esta lista de movimentos foi extraida do sistema Yang Tradicional e foi elaborada para a vida moderna pelo Mestre Cheng Man Ching (1900-1975). Sua base so 37 dos movimentos principais do estilo Yang. Cheng Man Ching foi aluno de Yang Cheng Fu (o criador do estilo Yang atual tradicional) e foi chamado de mestre das 5 excelencias pois se destacou na medicina, poesia, caligrafia, pintura e nas artes marciais. Escreveu varios livros sobre Tai chi chuan e criou um estilo interno, oculto e poderoso o qual pode ser visto nos videos e documentarios onde ele aparece lanando ao longe homens fisicamente mais avantajados que ele ou suportando a fora de 5 homens sem se mover. A execuo desta forma tem a durao de 6 minutos e pode ser praticada varias vezes. O ideal e quatro vezes, percorrendo os lados do quadrado e iniciando da direita para esquerda no sentido anti-horario (Leste, Norte, Oeste e Sul) de manh e a tarde. Esta forma quadrada e da esquerda para a direita na verdade no deixa de ser uma terapia junguiana. Segundo a psicologia Junguiana o numero quatro e o quadrado so simbolos da totalidade e do auto-conhecimento assim como o movimento circular anti-horario. Esta lista e original do estilo CMC e devido ao detalhamento da sequencia dos movimentos resultou em 71. Foram detalhadas as posturas: "Segurar a cauda do passaro"(aparar, Rolar para tras, Pressionar e empurrar), "Mos nas nuvens", "Repelir o macaco" e "Donzela trabalhando na lano praticar a forma longa Yang tradicional o Prof. Cheng Man ching respondia: "O 37 e o longo". A forma yang 37 e Yin-Yang balanceada e completa em si mesma. Para quem no dispe de tempo para a forma longa e uma otima escolha. Menu
Fonte:Tai chi 33 dicas
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Os trabalhos revistos mostram que o exercicio do Tai Chi Chuan e benefico na funo cardiorrespiratoria, controle mental, flexibilidade e controle do equilibrio em idosos. Ele melhora a fora muscular e reduz o risco de quedas neste grupo etario.
Embora a maioria dos estudos tenha sido bem desenhada, dois fatores foram sistematicamente omitidos ou apenas parcialmente contemplados: o programa de treinamento e o controle das variaveis de confundimento.
Com relao ao programa de treinamento, apesar de haver trabalhos reconhecendo que o Tai Chi Chuan e uma modalidade bastante heterogenea, e comum a omisso do tipo de tecnica utilizada pelo pesquisador. Grande parte dos estudos refere ter utilizado o Estilo Yang de Tai Chi Chuan. Entretanto, de acordo com os trabalhos revistos, existem dezenas de variaes dentro deste estilo e esta mesma variao esta presente tambem dentro dos outros estilos. A simples meno do estilo e a no do programa de exercicio, bem como os dados relativos a intensidade e nivel de complexidade das praticas, gera um importante vies de aferio e a discusso dos resultados de um trabalho por outros pesquisadores e inviabilizando a sua replicao.
Portanto, estudos relacionados a Metodologia de Ensino do Tai Chi Chuan, que discutam o planejamento e padronizao da pratica, fazem-se necessarios para permitir essa interlocuo entre os diversos autores.
Ha tambem outros fatores como historia pregressa individual, ocupao, genero, idade, motivaes, presenes ou de doena cronica, dentre outros, que podem contribuir para os achados dos estudos apresentados ou interferir nos resultados encontrados, necessitando ser considerados em proximos trabalhos a fim de que se evite o vies de confundimento.
Portanto, mais pesquisas so necessarias para explorar estas areas, devendo ser realizados estudos longitudinais para confirmar os efeitos do treinamento de longa durao do Tai Chi Chuan.
Movimento 1. Posio Fundamental
Movimento 2. "Subir com o Ceu"
Movimento 3. "Descer com a Terra"
Movimento 4. "Deslizar com a Agua"
Movimento 5. "Envolver com o Fogo"
Movimento 6. Tai Chi em duplas
Funo arterial
Exercicios supervisionados, de intensidade baixa a moderada, so os mais indicados para promoo de saude em idosos. Os estudos demonstram que, para praticantes desta faixa etaria, o Tai Chi Chuan e um exercicio de moderada intensidade, que trabalha em valores proximos a 60% da frequencia cardiaca maxima.
A pratica regular do Tai Chi Chuan produz efeitos favoraveis na funo cardiovascular de idosos, melhorando tanto a capacidade de trabalho quanto a hemodinamica cardiaca.
Alguns estudos demonstraram melhora na funo cardiovascular e reduo arterial em idosos praticantes de Tai Chi Chuan, mas um trabalho mostrou a presso arterial inalterada.
Comparando os efeitos de exercicios aerobios de moderada intensidade com programas de Tai Chi de intensidade leve na reduo da presso arterial, em idosos previamente sedentarios, encontraram-se efeitos similares. Entretanto, verificou-se que os resultados produzidos pelo Tai Chi Chuan so menores que os das atividades aerobias padr recomendando-se, portanto, que ele deva ser praticado juntamente com exercicio regular aerobio moderado, mais que no lugar do mesmo.
Efeitos favoraveis da pratica de Tai Chi Chuan tambem foram observados em pacientes com infarto agudo do miocardio e em pacientes revascularizados.
Funo ventilatoria
As alteraes da respirao verificadas durante a pratica dos exercicios do Tai Chi Chuan sugerem melhora na funo respiratoria para as variaveis: frequencia respiratoria, ventilao (VE), consumo de oxigenio (VO2) e equivalente ventilatorio (VE/VO2).
Estudo comparando frequencia ventilatoria, equivalente ventilatorio e taxa de ventilao do espao morto por volume corrente (VD/VT), durante a pratica do Tai Chi Chuan e durante a realizao do teste ergometrico submaximo, encontrou diferenas significativas que sugerem maior eficiencia da funo respiratoria no primeiro, possivelmente devido a enfase dada aos exercicios respiratorios nesta modalidade.
Fora muscular
Os idosos praticantes de Tai Chi Chuan apresentaram menor perda da fora nos membros superiores durante o teste de preenso manual. O desempenho manual manteve significancia mesmo quando um grupo de praticantes de Tai Chi Chuan foi comparado com outras modalidades tradicionais. Melhoras significativas tambem foram verificadas para a fora dos musculos extensores e flexores dos joelhos de praticantes de Tai Chi Chuan em relao a grupo controle e para o pico de torque extensor do joelho, no protocolo concentrico e excentrico, reforando a teoria de que o treinamento de Tai Chi Chuan em idosos pode aumentar a fora e a resistencia muscular dos extensores dos joelhos.
Equilibrio e quedas
O Tai Chi Chuan leva a ganho em foro e flexibilidade, resultando em menor incidencia de quedas em pessoas idosas.
Entretanto, o treinamento isolado de equilibrio no mostrou reduzir o risco de quedas, enquanto interveno focalizando multiplos fatores de risco produziu proteo significativa contra quedas. Este achado sugere que o beneficio do Tai Chi Chuan envolve outros mecanismos, alem da simples melhora no equilibrio, dentre eles a reduo do medo de queda, o treinamento dos reflexos neuromusculares, o fortalecimento dos grupos musculares associados, a diminuio das oscilaes e a melhora da flexibilidade.
Osteoartrite e artrite reumatoide
O Tai Chi Chuan demonstrou ser seguro para os praticantes com artrite reumatoide. Foram observadas melhoras no edema e dor articular, no tempo de caminhar e na foro havendo deteriorao clinica nestes pacientes quando comparados ao grupo controle. No de que o Tai Chi Chuan possa diminuir a deteriorao da cartilagem e do osso, mas que aja como terapia adjuvante para o tratamento medico.
Os movimentos do Tai Chi Chuan satisfazem as regras basicas de reabilitao para pacientes com osteoartrite. Eles so faceis de aprender, requerem o uso das articulaes maiores do corpo, servindo como uma atividade de baixo impacto e baixo risco, capaz de promover melhora na auto-eficacia, qualidade de vida e mobilidade funcional em idosos com osteoartrite. O inicio precoce de exercicios de baixo impacto no curso da osteoartrite pode diminuir a severidade da dor e da disfuno articular, assim como os efeitos deleterios secundarios na fora e equilibrio.
Beneficios psicologicos
Os individuos praticantes de Tai Chi Chuan demonstraram aumento da confiana no equilibrio e na realizao dos movimentos. Entre os efeitos notados nas atividades da vida diaria estavam: aumento da percepo do corpo e de diferentes facetas do bem-estar, reduo do estresse, fazer coisas que achavam que no podiam fazer, sensaa, melhor coordenao e equilibrio, diminuio da dor, aumento da atena e do relaxamento, melhor desempenho mental e senso de realizao.
Contra-indicaes
Embora a maior parte dos estudos revistos mostre os beneficios do Tai Chi Chuan, verificou-se que nem todos os individuos se beneficiam com esta pratica, havendo tambem situaes em que a mesma e contra-indicada, tais como em individuos com diagnostico de angina, arritmia ventricular ou ambos. Assim e necessaria avaliao inicial para determinar a tolerancia do individuo cardiopata ao exercicio e outras possiveis contra-indicaes.
Concluso
Os trabalhos revistos mostram que o exercicio do Tai Chi Chuan e benefico na funo cardiorrespiratoria, controle mental, flexibilidade e controle do equilibrio em idosos. Ele melhora a fora muscular e reduz o risco de quedas neste grupo etario.
Embora a maioria dos estudos tenha sido bem desenhada, dois fatores foram sistematicamente omitidos ou apenas parcialmente contemplados: o programa de treinamento e o controle das variaveis de confundimento.
Com relao ao programa de treinamento, apesar de haver trabalhos reconhecendo que o Tai Chi Chuan e uma modalidade bastante heterogenea, e comum a omisso do tipo de tecnica utilizada pelo pesquisador. Grande parte dos estudos refere ter utilizado o Estilo Yang de Tai Chi Chuan. Entretanto, de acordo com os trabalhos revistos, existem dezenas de variaes dentro deste estilo e esta mesma variao esta presente tambem dentro dos outros estilos. A simples meno do estilo e a no do programa de exercicio, bem como os dados relativos a intensidade e nivel de complexidade das praticas, gera um importante vies de aferio e a discusso dos resultados de um trabalho por outros pesquisadores e inviabilizando a sua replicao.
Portanto, estudos relacionados a Metodologia de Ensino do Tai Chi Chuan, que discutam o planejamento e padronizao da pratica, fazem-se necessarios para permitir essa interlocuo entre os diversos autores.